Физические нагрузки являются главной причиной гипогликемии в равной степени при диабете I и II типов. Чтобы рассмотреть этот вопрос детально, следует вначале разобраться с самим понятием «физическая нагрузка».
Этот термин охватывает весьма обширный круг действий: от километровой пешеходной прогулки, легкой утренней зарядки и небольшой уборки в квартире до бега на марафонскую дистанцию, разгрузки вагона с цементом или участия в футбольном матче на чемпионате мира.
Не следует удивляться, что среди диабетиков были и есть спортсмены международного класса, хоккеисты, футболисты и бейсболисты. Впрочем, вполне очевидно, что пожилым диабетикам (а таких большинство) олимпийские подвиги, тяжелые спортивные тренировки и работа в качестве лесорубов или шахтеров решительно противопоказаны.
Тогда возникает вопрос: как измерить более легкие и естественные нагрузки? Например, ту же километровую пешеходную прогулку. Ведь количество потраченной вами энергии будет зависеть не только от дистанции, но и от многих других факторов:
- совершаете ли вы прогулку в палящий зной или при прохладной погоде;
- гуляете ли вы летом или зимой (зимой вы одеты в тяжелое пальто, тонете в рыхлом снегу, и затраты энергии выше);
- идете ли вы быстро или медленно;
- несете ли что-нибудь с собой и каков вес ноши.
В зависимости от этих обстоятельств энергетические затраты будут существенно меняться, а как в точности, сказать очень трудно. Можно отметить лишь один бесспорный факт: затраты энергии, а, следовательно, и вероятность гипогликемии зависят не только от времени нагрузки, но и от ее интенсивности.
Кроме того, вероятность гипогликемии связана с рядом других факторов – при каком значении сахара в крови вы начали работать или, скажем, гулять, что и сколько вы перед этим съели, какова тренированность вашего организма.
Планирование и расчет физических нагрузок
Разделим все физические нагрузки по самому важному принципу — плановые и внештатные нагрузки.
Плановая нагрузка – нагрузка, которую вы получаете ежедневно, и под нее нормированы ваш режим, ваше питание и дозы инсулина или сахароснижающего препарата.
Плановая нагрузка не столь страшна, ибо в данном случае вы действуете «с открытыми глазами»; вы знаете, когда надо поесть, сколько съесть углеводов, сколько ввести инсулина.
Вот пример плановой нагрузки: утром вы отправились на работу и добирались до нее час (шли, толкались в транспорте и т. д.). Затем вы встали к станку или сели за свой рабочий стол и трудились восемь часов с перерывом на обед. Затем вы отправились домой, где ничего не делали, а только смотрели телевизор или читали газеты.
Но представьте, что по дороге домой вы зашли в магазин и купили десять килограммов продуктов. Представьте, что в течение рабочего дня вам пришлось проехать или пройти в другое учреждение или помочь в перетаскивании мебели.
Это все внештатные нагрузки, и любая из них может привести к гипогликемии. Труднее всего приходится тем, чья работа сплошь состоит из внештатных нагрузок, например торговым представителям, которые постоянно находятся в разъездах.
Итак, можно сделать три важных замечания:
- В зависимости от тяжести заболевания те или иные профессии становятся для диабетиков нежелательными или запретными. К числу этих профессий относятся не только связанные с большими физическими нагрузками, но и такие, где требуется повышенное внимание (работа на высоте, под водой и т. д.).
- Некоторые нагрузки, в том числе упражнения и виды спорта, могут отрицательно сказаться на сердечно-сосудистых заболеваниях и болезнях глаз и ног, которые сопутствуют диабету.
- Всякая внештатная нагрузка должна быть заранее спланирована; вам необходимо предотвратить риск гипогликемии, съев нужное количество углеводов.
Как реагирует организм на физическую нагрузку
Рассмотрим как реагирует организм на физическую нагрузку и убедимся, что это очень непростой вопрос.
Итак, вы поели и начали трудиться. Глюкоза сквозь стенки кишечника всасывается в кровь, а также откладывается «про запас» в печени (в виде гликогена). Вместе с кровью глюкоза поступает к работающим мышцам и утилизируется ими. Сахар крови понижается, и печень «выбрасывает» дополнительное «топливо» для мышц – гликоген, который расщепляется до глюкозы. Сахар в крови поднимается, но мышцы продолжают работать и расходовать глюкозу.
У здорового человека согласование этих процессов с секрецией инсулина происходит автоматически, но у диабетика возможна любая из следующих ситуаций:
- инсулина введено в меру с учетом физической нагрузки, сахар крови снижается, но гипогликемия не наступает;
- инсулина введено слишком много, сахар крови снижается за счет физической нагрузки, и наступает гипогликемия;
- инсулина введено слишком мало, сахар в крови повышается за счет выброса из печени, инициированного физической нагрузкой, но не может попасть в клетки;
- инсулина совсем мало, сахар в крови был высоким и повышается за счет выброса из печени, но не может попасть в клетки. Физическая нагрузка продолжается, клеткам нужна энергия, начинается расщепление жиров и образуется ацетон.
Та или иная ситуация, будет ли сахар повышаться или понижаться и с какой скоростью, зависит от перечисленных обстоятельств:
- от длительности нагрузки;
- от интенсивности нагрузки;
- от исходного сахара крови, который определяется дозой инсулина и количеством съеденных углеводов;
- от тренированности организма, то есть от энергетических затрат на определенную работу.
Подходите к нагрузкам правильно
Физическая нагрузка – палка о двух концах: с одной стороны, она полезна, так как снижает сахар, с другой – может привести к неблагоприятным последствиям.
Для того чтобы нагрузка оказывала благотворное действие, нужно придерживаться определенных правил:
- Включить определенные виды нагрузок в свой режим, то есть сделать их плановыми, согласованными с дозой лекарственного препарата и питанием. К таким нагрузкам могут относиться: ежедневная поездка на работу (а в выходные – поход в магазин), ежедневная прогулка, ежедневная уборка квартиры.
- Перед внештатными нагрузками измерить сахар крови и четко спланировать свои действия: сколько ввести инсулина, когда и сколько съесть хлебных единиц.
- Использовать равномерную, не слишком интенсивную нагрузку в течение одного-двух часов как способ лечения – снижения сахара крови от 10—14 ммоль/л до сравнительно нормальных величин 6—8 ммоль/л. Такими нагрузками могут быть прогулка, уборка квартиры, легкая работа в саду.
- Не применять способ пункта 3, если сахар слишком высокий – 15 ммоль/л и выше. При сахарах выше 15 ммоль/л нельзя прогнозировать к чему приведет физическая нагрузка: то ли сахар понизится, то ли повысится и появится ацетон в моче.
Какие нагрузки бывают
Теперь давайте разберемся с классификацией физических нагрузок. Их делят на короткие, не свыше двух часов, и длительные – от нескольких часов.
Корректировка коротких внештатных нагрузок производится добавлением в рацион питания лишних хлебных единиц, корректировка длительных – снижением дозы инсулина и добавлением хлебных единиц.
К коротким нагрузкам относятся:
- зарядка в спокойном темпе – 20—30 минут;
- уборка квартиры – обычная, не «генеральная»;
- прогулка в течение одного-двух часов;
- работа в саду в течение часа;
- катание на велосипеде в спокойном темпе;
- плавание в спокойном темпе – до часа.
Некоторые из этих нагрузок можно ввести в ежедневный распорядок дня, то есть сделать их плановыми.
Что касается длительных нагрузок, то они, как правило, внештатные. К ним, например, относятся:
- спортивные игры;
- поход, рассчитанный на несколько часов;
- «генеральная» уборка квартиры;
- многочасовая ручная стирка;
- работа на даче – вскапывание огорода в течение нескольких часов;
- быстрая езда на велосипеде.
Если нагрузка носит плавный характер, то дополнительные углеводы нужно вводить с хлебом, кашей, яблоками. Если нагрузка отличается высокой интенсивностью – с сахаром, соком, лимонадом.
Обычно физический труд или упражнения вызывают жажду, которую рекомендуется утолять яблочным или апельсиновым соком, разбавленным напополам водой.
Учтите еще одно коварное свойство физической активности – ее результаты могут сказаться через час, два или три, так что в этот период надо ловить признаки гипогликемии. Ни в коем случае не употребляйте спиртное – ни до, ни после, ни во время работы.
СОЧЕТАТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ С ПРИЕМОМ АЛКОГОЛЯ НЕЛЬЗЯ!
Еще несколько рекомендаций. Больной диабетом может заниматься следующими видами спорта не ради спортивных разрядов и рекордов, а для поддержания жизненного тонуса:
- общефизической подготовкой,
- аэробикой,
- бегом,
- плаванием,
- велосипедным спортом.
Не исключаются танцы, гребля, катание на коньках и роликах, лыжные и пешие прогулки.
Утомительные и тяжелые тренировки нежелательны, как и силовые виды (бокс, борьба, штанга) и виды, связанные с большими перегрузками и неконтролируемыми ситуациями (альпинизм, парашютный спорт).
Любые спортивные мероприятия должны быть спланированы так, чтобы за одну минуту вы могли добраться до сахара и лимонада на случай гипогликемии.
Больным, у которых имеются диабетические осложнения глазного дна, не рекомендуются парная баня, горячая ванна и горячий душ, так как при интенсивном нагреве тела расширяются кровеносные сосуды, в том числе и мельчайшие, в глазах; они могут лопнуть, что приведет к кровоизлиянию.
Кроме того, в таких случаях усиливается действие инсулина, что может привести к гипогликемии. Диабетики, у которых имеется нарушение чувствительности кожи, должны избегать перегрева, особенно на юге, не загорать под открытым солнцем, стараться находиться в тени.
Какие нагрузки выбрать и как их контролировать
Определяющим фактором для выбора тех или иных упражнений и видов спорта либо отказа от них является не заболевание диабетом, а иные обстоятельства: возраст, конституция, общая физическая подготовка, склонность к тем или иным спортивным занятиям, подвижность и состояние суставов, отсутствие или наличие сердечных или иных тяжелых болезней.
Если вы молодой человек спортивного склада, выполняйте усиленный комплекс упражнений, занимайтесь у-шу и гимнастикой йогов, играйте в футбол и бегайте на лыжах и коньках.
Если вы человек средних лет, достаточно опытный в спортивных занятиях, то вам подойдут теннис, плавание, катание на велосипеде и та же гимнастика йогов. Но если вы не занимались ранее спортом, то делайте легкую утреннюю гимнастику и разминки в течение дня, а если это занятие вам не нравится, то бегайте трусцой или просто гуляйте. Прогулки можно рекомендовать всем, в том числе и тучным пожилым людям.
В том случае, когда вы занимаетесь спортом или оздоровительной гимнастикой, полезно контролировать величину нагрузки по ударам пульса.
Тут действуют два правила:
- Максимально допустимая частота пульса (число ударов в минуту) равняется 220 минус ваш возраст (190 для тридцатилетних, 160 для шестидесятилетних);
- По реальной и максимально допустимой частотам пульса можно оценить интенсивность нагрузки. Например, вам пятьдесят лет, максимальная частота 170, реальная во время нагрузки – 110; значит, вы упражняетесь с интенсивностью (110:170)Ѕ100% = 65% от максимально допустимого уровня.
Обычно рекомендуются нагрузки такой тяжести, чтобы частота пульса после нагрузки была в 1,5—1,7 раза больше частоты пульса до нагрузки и в зависимости от возраста не превосходила следующих величин:
- у детей и молодежи в возрасте до 20 лет – 140—170 ударов в минуту;
- у молодых людей в возрасте до 30 лет – 130—160;
- у людей более зрелого возраста от 30 до 40 лет – 120—150;
- у людей в возрасте от 40 до 60 лет – 100—130;
- у пожилых людей старше 60 лет – 90—120.
Измеряя частоту пульса после тренировки, вы можете выяснить, следует ли вам уменьшить нагрузку или же допускается ее увеличение.