Калорийность пищи играет ключевую роль в управлении диабетом, поскольку контроль за потребляемыми калориями помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает набор лишнего веса.
У многих людей с сахарным диабетом вся кухня обклеена таблицами и графиками, но разве есть у современного занятого человека время в них заглянуть? Вот и получается, что начитанный и все знающий диабетик чаще всего просто на лету обедает, с трудом находит время для легких перекусов, а уж про то, чтобы свериться с таблицей, и речи не идет. При этом мучается угрызениями совести и каждый день обещает сам себе «начать новую жизнь». Но завтра.
К сожалению, бодрость и энергия очень быстро иссякают, если при диабете не следить за диетой. Да, с диабетом можно и нужно вести активный образ жизни, но не в ущерб же здоровью!
Специально для таких людей, живущих яркой и насыщенной жизнью, можно предложить измерять калории «на глазок». Конечно, такой подсчет нельзя назвать идеальным, но он в любом случае лучше, чем полное незнание того, что и сколько мы едим.
Доступные средства расчета калорий
Предлагаем простые и доступные средства расчета калорийности пищи. Для этого надо запомнить энергоценность самых часто используемых вами продуктов, а их массу будем определять по нижеизложенным инструкциям. Измерительными приборами станут глазомер и подручные средства.
Итак:
- сто граммов мяса, курицы или рыбы имеют размер примерно с колоду карт или с женскую ладонь;
- кусочек тех же мясных продуктов размером с мужскую ладонь уже потянет на 150 граммов;
- одна порция гарнира размером с женский кулак примерно равна стакану или 200 граммам;
- в горсти одной ладони умещаются две столовые ложки жидкости, половина стакана салата, готовых макарон или риса;
- порция размером с ноготь большого пальца будет равна половине чайной ложки или 5 граммам, например, сливочного масла;
- столовая ложка приблизительно равна размеру двух больших пальцев.
Не стоит забывать и о скрытых калориях, которые мы частенько выпускаем из виду. При слове «курица» как-то само собой забывается, что она состоит не только из мышечных волокон, но и из кожицы, чья калорийность намного выше.
Вывод прост: снимайте кожу с курицы, особенно если готовите ее в вареном или тушеном виде. Экономия по меньшей мере 100 калорий и от 5 до 10 граммов жира на одну порцию.
- Жидкость тоже жидкости рознь: в минеральной воде, например, 0 калорий, а в соке уже 50. При покупке соков или нектаров будьте внимательны: на упаковке пишут количество калорий на 100 г. В среднестатистическом (на 200 г) стакане сока этих калорий будет ровно в два раза больше. Обязательно сверяйтесь с массой продукта, в разных упаковках оно может быть разным!
- Не стоит увлекаться майонезом. Даже майонез категории «лайт», что значит «легкий», не обходится без всевозможных загустителей, эмульгаторов и т. д. И даже такой майонез достаточно питателен – 50 ккал в столовой ложке. Лучше заменить майонез несладким йогуртом – 15 калорий на столовую ложку.
- Чтобы сократить калорийность куска пирога на 100 калорий оставьте на тарелке нижнюю плотную корку. Вообще, в хлебном мякише почти вполовину меньше калорий, чем в корках, это касается и простого хлеба. Поэтому если вы собрались сделать бутерброд, уберите твердую корку. Размер куска от этого почти не уменьшится, а вот калорий станет гораздо меньше.
- Если вы готовите яйца, вместо одного целого яйца (75 калорий) возьмите два яичных белка (33 калории в обоих белках).
- Сократите потребление сыра до минимума. Большинство сыров очень калорийны – 300–500 калорий на 100 граммов и очень жирные. Потребность в кальции обеспечит молоко и молочные продукты. Только помните: в стакане обезжиренного молока около 60 калорий, тогда как в стакане полноценного молока их 120.
- При жарке продуктов используйте посуду с антипригарным покрытием. Тогда расход масла значительно уменьшится. В общем, чтобы смазать хорошую сковородку, достаточно одной столовой ложки растительного масла (40 калорий) или маргарина (30 калорий).
- Не доедайте еду за вашими детьми. Если не хотите выбрасывать продукты – накладывайте детям порции поменьше, они всегда могут попросить добавки.
- Не ешьте «на бегу». Если ваш прием пищи состоит из йогурта там и булочки здесь, то скорее всего вы постоянно испытываете чувство голода и не имеете понятия о том, чем и в каком количестве вы питаетесь, два фактора, которые приводят к перееданию. Хотя бы один прием пищи (лучше всего обед) должен быть полноценным и проходить в спокойной обстановке.
- Не покупайтесь на рекламные уловки. Конечно, вы можете сэкономить пару рублей, купив бутылочку сока с надписью «дополнительные 50 граммов бесплатно» или «Сникерс» гигантского размера или два шоколадных батончика по цене одного. Но на калориях в этом случае вы точно не сэкономите.
- Выбирайте фрукты и овощи маленького размера. В одной маленькой картошке – 100 граммов, в маленьком яблоке – 50–60 граммов. Разумеется, фрукты полезны, но в большом количестве фруктов больше калорий.
Проблемы перекусов и скрытых калорий
Люди с диабетом, особенно те, кто ведет активный образ жизни, часто совершают ошибку, недооценивая калорийность пищи, которую едят на бегу. Слишком частые перекусы, такие как булочки или быстрые снеки, могут незаметно добавлять лишние калории, что со временем приводит к набору веса и осложнениям в управлении диабетом. Для диабетиков важно не только контролировать уровень сахара в крови, но и понимать, сколько скрытых калорий они потребляют, чтобы избежать переедания и негативных последствий.
Почему важно есть осознанно
Питание «на бегу» – это не просто проблема выбора неправильных продуктов, но и нарушение осознанности в питании. Когда человек ест, не обращая внимания на количество и качество еды, это может привести к неконтролируемому набору калорий. Для диабетиков такая привычка может стать особенно опасной, поскольку лишние калории и неправильные пищевые привычки могут усугубить метаболические нарушения и привести к прогрессированию диабета или другим заболеваниям.
Нужна поддержка профессионалов
Для диабетиков, которые сталкиваются с проблемами контроля за весом и калорийностью, важно обращаться за помощью к диетологам. Специалисты помогут разработать индивидуальную стратегию питания, которая учтет не только диабет, но и другие возможные заболевания, такие как ожирение, сердечно-сосудистые проблемы или пищевая аллергия. Такая поддержка поможет не только поддерживать нормальный уровень сахара, но и избежать других осложнений, связанных с неправильным питанием.
Подведём итоги
Некоторые из этих рекомендаций, казалось бы, идут вразрез с рекомендациями при сахарном диабете. Ведь жир понижает гликемический индекс продуктов – зачем же нужно жарить без жира и отказываться от жирных сыров?! Мороженое само по себе не противопоказано при диабете, ведь главный показатель здесь именно холод, замедляющий процесс всасывания углеводов в кровь, так какая разница, из чего оно сделано?
Напомним: разговор идет о калорийности пищи, а не о содержании углеводов в продуктах или их гликемическом индексе. Диабет – это болезнь нарушенного обмена веществ. Чаще всего, увы, это нарушение затрагивает не только проблему углеводного обмена, и тогда появляется целая вереница сопутствующих заболеваний.
Ожирение – всего лишь одно из них. Если ваш знакомый, страдающий диабетом, может безнаказанно лакомиться мороженым и картофелем, жаренным со шкварками, то это еще не факт, что всем диабетикам это можно.
Корректировать свою диабетическую диету придется людям с пищевой аллергией, дисбактериозом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и т. д.
Выстраивать стратегию диетического питания при таких запутанных взаимоотношениях с пищей можно только с помощью профессионала-диетолога.