Наш организм – его скелет, мягкие ткани, внутренние и внешние органы – можно сравнить со сложным механизмом состоящим из блоков-модулей, связанных электро и трубопроводами и работающих под управлением компьютера.
Смысл этой аналогии заключается в том, что мы, как и машина, нуждаемся в энергии, только электромеханические устройства потребляют углеводороды и электроэнергию, а мы – разнообразную пищу.
Однако человеческий организм гораздо сложнее любого механизма и наше тело, все его ткани и органы состоят из клеток множества видов, размеров и форм, которые не только потребляют энергию, но и находятся в состоянии непрерывного обновления.
Схема получения клетками «топлива» и «строительного материала» примерно такова:
- пища попадает в желудок,
- начинает перевариваться под действием пищеварительного сока,
- составляющие ее элементы всасываются через стенки желудка в кровеносную систему и разносятся кровью ко всем клеткам.
Всасывание питательных веществ продолжается в кишечнике, а начинается в некоторых случаях уже в полости рта. Активную роль при этом играет не только желудочно-кишечный тракт, но также поджелудочная железа (она поставляет пищеварительный секрет и различные гормоны), печень и жировые ткани, в которых «складируются» запасы энергии на случай голода.
Клетки различных тканей и органов по-разному поглощают питательные вещества, но все они обновляются и трудятся, позволяя нам мыслить, видеть, слышать, двигаться и реагировать на всевозможные раздражения.
Таким образом, пища – это топливо, желудок – устройство для преобразования топлива в приемлемые для организма формы, кровеносные сосуды – система подачи энергии к моторам-клеткам и компьютеру-мозгу.
Основные компоненты питания
Приемлемые для организма формы топлива и строительного материала называются основными компонентами питания. Это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.
Белки, которые являются для клеток строительным материалом, содержатся в молочных, мясных, рыбных продуктах и яйцах (животные белки), а также в сое, чечевице, бобовых, грибах (растительные белки). Калорийность одного грамма чистого белка составляет 4 ккал.
Жиры – это запасенная впрок энергия, а кроме того, они служат источником важных гормонов и витаминов; калорийность одного грамма жира, животного или растительного, составляет 9 ккал.
Животные жиры содержатся в явном виде в масле, маргарине, сале и в скрытом виде в мясе, рыбе, сыре, твороге и других молочных продуктах.
Жиры растительного присхождения содержатся в явном виде в подсолнечном, кукурузном, оливковом и так далее маслах и в скрытом виде в семечках, орехах, кукурузе.
Ни белки, ни жиры не влияют на сахар крови. Эта функция принадлежит только углеводам – так в химии называется класс сахаров, о котором мы поговорим подробнее.
Калорийность одного грамма чистого углевода составляет 4 ккал. К простым углеводам (моносахаридам) относятся глюкоза или виноградный сахар, который содержится в винограде, изюме и виноградном соке.
Фруктоза или фруктовый сахар, которым богаты фрукты – яблоки, груши, цитрусовые и так далее; мед, кстати, это смесь глюкозы и фруктозы.
К более сложным углеводам (дисахаридам) относятся мальтоза (пиво, квас), лактоза или молочный сахар (содержится только в жидких молочных продуктах – в молоке, кефире, сливках), и сахароза или обычный пищевой сахар, получаемый из сахарной свеклы или сахарного тростника.
Еще более сложные углеводы (полисахариды) представлены крахмалом (мука и мучные изделия, крупы и картофель) и клетчаткой, которая содержится в оболочках растительных клеток и присутствует во всех мучных изделиях, крупах, фруктах и овощах.
Что такое глюкоза и для чего она нужна
Топливом для нашего организма является только глюкоза, и все остальные углеводы, от фруктозы до крахмала, преобразуются в желудке под влиянием пищеварительных ферментов в глюкозу, а лишь затем поступают в кровь.
Таким образом, когда мы говорим о содержании сахара в крови, речь идет именно о глюкозе. Сахар, или глюкоза, в крови очень важный показатель, который в норме должен составлять 3,3– 5,5 ммоль/литр натощак и не выше 8 ммоль/литр через два часа после еды – независимо от того, как много вы съели сладкого.
В большую часть клеток глюкоза не может проникнуть без инсулина, гормона поджелудочной железы, и если его вырабатывается мало или нет совсем, то такой человек болен сахарным диабетом.
У диабетиков уровень глюкозы в крови высок и может достигать 10, 20, 30 ммоль/литр, но глюкоза в клетки не поступает, и они, лишенные топлива, испытывают голод.
Высокий сахар крови чрезвычайно вреден, так как ведет к быстрому изнашиванию кровеносных сосудов, поэтому при диабетической болезни и прочих недугах, сопровождаемых таким же эффектом, необходимо ограничить потребление углеводов.
Гликемический индекс продуктов
При этом, однако, важен не только факт подъема сахара (глюкозы) крови, но и то, с какой скоростью он поднимается – то есть как быстро углеводсодержащие продукты преобразуются в глюкозу. Это и называется гликемическим индексом продуктов.
Пищевой сахар легко распадается на глюкозу и фруктозу, глюкоза стремительно, за минуту-другую, всасывается в кровь, а фруктоза в два-три раза медленнее.
Мальтоза всасывается довольно быстро, лактоза – сравнительно медленнее, а распад и всасывание крахмала происходят еще медленнее – крахмал расщепляется на простые сахара в кишечнике и получившаяся из него глюкоза всасывается в кровь постепенно.
Что касается клетчатки, то она нашим желудком не перерабатывается, но роль ее очень важна: она стимулирует работу кишечника и замедляет процесс всасывания глюкозы из пищи.
К продуктам с большим содержанием клетчатки относятся: отруби, хлеб из ржаной муки и гречневая, перловая и овсяная каши. Клетчатка имеется также во всех овощах и фруктах, но ее особенно много в моркови, свекле, капусте и зелени – укропе, петрушке, щавеле.
Для человека, не страдающего диабетом, избыток сладкого и сдобного тоже вреден, так как быстроусвояемые углеводы переходят в жир и если жировой ткани откладывается слишком много, это приводит к очень неприятной болезни – ожирению.
Ожирение, в свою очередь, ведет к сердечно- сосудистым заболеваниям, диабету и другим недугам. Лучшая защита от ожирения – физическая активность и здоровая пища, которая, как мы уже знаем, может быть очень вкусной даже без сахара и с минимальным количеством жиров.
Итак, при потреблении продуктов с углеводами очень важна скорость, с которой они преобразуются в глюкозу и всасываются в кровь.
Существует три фактора, замедляющих всасывание и делающих этот процесс плавным:
- температура пищи,
- количество жиров,
- консистенция пищи.
Возьмем, например, мороженое — это сладкий продукт, но сахар крови повышает медленно, так как он холодный и жирный. Кусочек сахара или леденец повысит сахар крови быстрее, чем крем или шоколадная конфета, в которых много жира. От холодного яблочного сока сахар будет повышаться не так быстро, как от теплого.
Однако мы не можем есть только холодное и жирное, поэтому единственный реальный способ замедлить всасывание сахаров состоит в предпочтении грубой, волокнистой и зернистой пищи, содержащей большое количество клетчатки.
Черный хлеб или хлеб с отрубями, а не белая булка. Пироги из ржаной муки, а не из пшеничной. Гречневая и пшенная каши, а не рис, не манна, не макароны. Картофель, а не картофельное пюре. Фрукты в меру (все-таки в них фруктоза) и побольше овощей.
Фрукты и овощи всегда предпочтительней соков из них. Так от яблок сахар будет повышаться гораздо плавнее, чем от яблочного сока, из которого удалена клетчатка. Морковь практически не повышает сахар крови, но морковный сок его повысит.
Про витамины и холестерин
По счастливому совпадению продукты с «медленными» углеводами и молочные продукты являются рекордсменами по содержанию необходимых нам витаминов и микроэлементов.
В моркови и зелени (укроп, петрушка, щавель) очень много каротина, а зелень является также источником калия, кальция, витаминов РР, С и В. Пшено и греча содержат витамин В1, а греча еще и витамин РР. Витамина В2 больше всего в молочных продуктах, особенно в твороге, сыре и мороженом. Витамин А содержится исключительно в молочных продуктах. Больше всего витамина С в черной смородине, апельсинах, капусте и зелени.
Кроме высокого сахара крови нашим сосудам угрожает избыток холестерина, который в основном содержится в мясных субпродуктах (мозги, печень, почки), икре, некоторых сортах рыбы, жирном сыре и животных жирах, яичном желтке и в сливочном масле.
Помните, что в растительных жирах холестерина нет, поэтому при жарении лучше употреблять подсолнечное, кукурузное и оливковое масло.
Фрукты и ягоды
Отмечу, что ягоды и орехи практически не влияют на сахар крови, а фрукты по этому признаку надо разделить на несколько категорий.
Сильнее всего повышают сахар виноград и изюм, содержащие глюкозу. Затем следуют чернослив, финики, инжир, хурма, курага, бананы. И, наконец, группа привычных для нас свежих фруктов — яблоки, груши, сливы, персики, цитрусовые и так далее.
Фрукты одного вида, но разных сортов, действуют одинаково. Т. е. равные по весу кислая антоновка и сладкий джонатан одинаково повышают сахар крови. В антоновке просто больше кислоты, а фруктозы в джонатане и антоновке примерно одинаково.
Не надо заблуждаться и считать, что фруктоза является таким заменителем пищевого сахара, который вообще сахар крови не повышает. Это не так — фруктоза всасывается медленнее глюкозы, но быстрее крахмала. Поэтому с фруктозой не стоит перебарщивать. Да и на печень она влияет очень даже отрицательно.
Капуста наше все
Овощи, в первую очередь капуста, являются важнейшей составляющей наших блюд, так как почти не содержат ни углеводов, ни жира, зато в них много клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Очень сильно тормозит всплеск сахара.
Единственным серьезным исключением является картофель, содержащий крахмал. Он повышает сахар крови тем быстрее, чем ближе его консистенция к пюре.
Кукуруза, бобы, фасоль, горох тоже несколько повышают сахар, если вы едите их в большом количестве, более половины суповой тарелки на порцию. Все остальное – капуста, морковь, редис, редька, репа, помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, зеленый и репчатый лук, ревень, зелень, грибы нам доступны и могут быть использовано в салате или для начинки пирогов.
Про алкоголь
С вкусным блюдом неплохо выпить пива или вина, поэтому стоит ознакомиться с влиянием алкоголя на сахар крови.
- Пиво – напиток полезный, но если у вас диабет, употреблять его не рекомендуется, т.к. пиво содержит легкоусвояемый углевод мальтозу. Но если очень хочется, то не более 300мл и только светлого.
- Крепкие напитки (коньяк, водка и так далее) понижают сахар крови, но более ста грамм за раз пить не стоит, поджелудочная железа чувствительна к алкоголю и взаимодействует с ним довольно сложным образом.
- Белые и красные сухие вина безусловно полезны, понижают сахар, способствуют расширению сосудов. Желательная доза – стакан-полтора в день.
- Полусладкие столовые вина допустимы, но лучше от них отказаться совсем и надо помнить, что в них до 8 % сахара, если не можете отказаться, то следует ограничиться дозой сто грамм.
- Крепкие вина (портвейн, мадера, херес, марсала) содержат до 13 % сахара, ароматизированные (вермут) – до 16 % сахара, а десертные (кагор, токай, мускат) – до 20 % сахара, ликеры – до 30 % сахара. Их явно не стоит пить людям с повышенной глюкозой крови. Это же относится к полусладкому и сладкому шампанскому.
Про сахарозаменители
Обратимся теперь к сахарозаменителям. Так называются вещества со сладким вкусом из группы углеводов, которые не преобразуются в организме в глюкозу и, следовательно, сахар крови не повышают. Хотя это тоже спорный момент. Бывают сахарозаменители “не той системы”.
Если вы совсем не можете обойтись без сладкого, любите домашнюю выпечку и жить без нее не можете, то главными заменителями для вас являются стевия, сорбит и ксилит.
Поскольку они имеют такую же консистенцию, как сахарный песок или кусковой сахар, а значит, годятся всегда, когда необходим не только сладкий вкус, но также определенный объем сладкого вещества. Например в случае приготовлении взбитых сливок.
Об этих сахарозаменителях необходимо знать следующее:
- Калорийность одного грамма ксилита или сорбита составляет 2,4 ккал.
- В количестве до 30 грамм они глюкозу крови не повышают, но это очень большая дневная доза, и прежде чем вы приблизитесь к ней, наступит слабительное действие этих веществ, так что злоупотреблять ими не советую. Не больше 20–25 грамм в день, а это значит: две-три конфеты, или по стакану компота утром и вечером, или пару кусков торта с кремом на ксилите или сорбите.
- Ксилит и сорбит слаще пищевого сахара, и брать их надо для кондитерских изделий в полтора-два раза меньше. Можно и еще меньше, подбирайте для себя.
- Стевия самая безопасная из сахарозаменителей, но имеет специфический привкус. Редко используется при приготовлении и выпечке.
К сожалению, сорбит и ксилит гораздо дороже сахара и иногда продаются не измельченными, а в виде шариков диаметром в сантиметр. Эти шарики очень тверды и, разумеется, не годятся, чтобы взбивать с ними крем или замешивать тесто. Есть два способа борьбы с этим обстоятельством: либо приготовить очень густой сироп, растворив шарики в кипятке либо сложить их в мешочек из плотной ткани и разбить молотком.
Другая разновидность сахарозаменителя – сахарин, который в сотни раз слаще сахара, но в продаже практически не встречается. Однако есть различные сиропы и маленькие таблетки под названиями «аспартам», «цикломат», «ацетсульфам К», «сластилин», «сукразит», «свитли», «суоли», «цюкли», «мокка свит», «сукродайт», «сурель», «хермесетаз», «милфорд», «рио».
Эти вещества не калорийны, в любых количествах сахар крови не повышают. Но есть и побочные действия поэтому злоупотреблять ими я тоже не советую. Подробнее об их свойствах можно почитать здесь. Напомню также, что аспартам не годится для горячей кулинарной обработки.
Подведем итоги
Хочу открыть вам очень важную тайну — скорость всасывания глюкозы в кровь зависит от всей совокупности продуктов, которые вы съели за один прием.
Вот что это означает:
- предположим, вы съели пару шоколадных конфет с горячим кофе – сахар крови повысится быстро;
- вы съели конфеты без кофе – сахар растет помедленнее;
- вы съели конфеты с очень холодным кофе – повышение еще медленнее;
- перед конфетами вы плотно перекусили, съев шницель с тушеной капустой, сахар повышается еще медленнее.
Словом, если вы едите повышающие глюкозу продукты одновременно с чем-то жирным и чем-то волокнистым, с мясом, капустой, морковью и другими овощами, то сахар крови будет расти не скачками, а более плавно.
Вот почему полезно употреблять салаты из фруктов с овощами. Овощи замедляют всасывание фруктозы из яблок, персиков и апельсинов.
В общем, если уж вы нарушили диету и съели шоколадку, то не забудьте закусить свежей или кислой капустой. Проверено, помогает.
Источник: Сладкое без сахара. Диабетическое меню – Ахманов М.